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平板支撑,属于静态力量训练,主要针对深层核心肌群。
经常进行平板支撑的训练,可以加强腰腹部的力量,以及上肢、背部、腿部的力量。
如果要做标准动作,平板支撑的正确姿势有以下几点:
1.手臂姿势:先双手撑在垫面上,双臂向两侧弯曲。
然后前臂向外旋转,此时双手相对握拳,呈握持姿势。
此时,上臂和前臂接近垂直角度,肘部、前臂和手贴在垫面上。
2.你双手之间的距离。弯曲手肘后,需要调整双手之间的距离,以显示出与肩同宽的距离。
如果过度向外,会增加肩部压力,容易造成肩部损伤。
如果过度向内,会降低腰腹核心的受力,降低训练效果。
3.背部姿势当双臂屈肘支撑地面时,整个背部呈现自然的生理曲度:上背部微微拱起,下背部自然弯曲。
避免过度耸肩的现象,防止肩胛骨过度内收,造成斜方肌代偿。
避免过度卧榻腰的现象,防止腰背压力过大造成腰部损伤。
4.臀部和腿部姿势吸气后,腹内压力增加,会使腰腹充分收紧。需要将两侧臀部向内收缩,这样可以保持上半身的稳定,减少腰部压力。
你需要尽可能地伸直你的腿,同时,向内并拢。脚趾头站在地上形成固定支点,增加动作的稳定性。
5.整体躯干姿势当手臂和脚支撑在垫面上,腹部完全收紧时,略低头部,与颈部齐平。
不要过度低头或抬头,以免脖子酸痛。
躯干最后的姿势是头部、上背部和臀部在一条直线上。
想要做好平板支撑,需要保证固定的屈肘姿势,双手之间的距离与肩同宽,背部姿势自然,臀部绷紧,双腿伸直,手臂、腰、腹、脚形成三个支点,这样躯干才能在一条直线上。
刚开始的时候开始训练20秒,连续做5组,每天坚持100秒,然后逐渐增加训练时间,这样核心力量会更强。
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