1.第一个练习：杠铃深蹲。杠铃深蹲这个动作大家都很熟悉，这里不多解释这个动作，但是有一点要注意：做杠铃深蹲的时候，需要掌握深蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度锻炼大腿前侧股四头肌，下蹲时膝盖小于90度锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2.第二个练习：坐具的腿部屈伸。这个动作是用固定器械锻炼的，主要针对股四头肌大腿，运动路线的固定器械已经设定好了。其次，是单关节运动。所以在练习的时候，只需要掌握适合自己腿部肌肉的重量即可。
3.第三个练习：坐姿，抬仪腿。这个动作也是用固定器械练的，有点像杠铃深蹲。练习时注意腿和膝盖的弯曲角度。小于90度主要锻炼股二头肌和臀大肌，大于90度主要锻炼股四头肌。
4.第四个练习：负重哑铃弓箭步。这个动作可以说是锻炼了腿部肌肉和臀部肌肉。在练习过程中，练习者需要注意弓步深蹲的角度。下蹲时，双脚膝盖尽量保持90度，前脚膝盖不要超过脚尖。
5、第五个练习：坐姿，器械腿弯曲。这个动作也是用固定的健身器材锻炼，主要锻炼股二头肌。运动的路线和轨迹已经设定，也属于单关节运动。所以练习者不必太在意自己的动作是否标准，更多的是增加腿部肌肉的重量。
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