详细T25视频以及练习课表，参见T25专题：http://www.hiyd.com/T25/，本文只做对T25内容的讲解以及嗨友的练后心得分享。

T25是Asylum的黑人教练Shaun T推出的课程，每天25分钟巩固肌肉、拉伸、强化心肺功能。

T25-Focus.这是一个短时高效的周期训练，14周时间、3个强度等级课表，内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的训练内容都不同，每周5天，每天只要29分钟，对于上班族、学生族都很合适。

T25 分为三个阶段——Alpha(α) 、Beta 、Gamma

每种强度的训练持续5周，前2个阶段分别是5周，最后一个月Gamma只需要4周，就是说一共要花14周时间完成整个训练，每天29分钟而已（前2个月只有到周五才会2节课一起练，50多分钟）。但是强度还是很大的，并且初级运动者由于心肺基础、肺活量、肌肉基础不够，也要酌情考虑做动作的强度。

虽然要用到哑铃，但是记住哑铃根本不是重点，重点是那些俯卧撑，第3个月会有开合俯卧撑 你们有跳操小哑铃就够了。

没有比T25-focus时间更短、更容易坚持的、有效周期训练了。练完这15周，你将会拥有肌肉基础， 体能会直线上升，帮助你更快速、更健康地减重、塑形。并且收获健康、自信和更完美的身体舒适度。

当你觉得T25已经游刃有余以后，接下来，可以直接进Insanity63天 ，只要能够高质量地完成Insanity63天，无论是减重减脂塑形，都应该已经能达到目的。（一种情况例外：每天暴饮暴食，摄入热量超过3000大卡）

T25_Alpha（α）阶段课表与注意事项（第一阶段）

练习心得：（这是楼主从网上找来一个妹子写的详细心得）

第一节CARDIO，短短25分钟做下来全身湿透，跟PIU慢慢提高的心率不一样，T25在两三分钟热身之后直接进入高强度。动作都非常简单，心率几乎都在160以上！最适合没什么时间去健身房的"懒人"。

第二节SPEED 1.0，开头五分钟后心率一直飙升至超高，导致后来拉伸部分还是降不下来，只好又多散了会儿步。是不是我体能太差了？

SPEED 1.0卡路里消耗以及心率

第三节TOTAL BODY CIRCUIT，这节是跳到目前为止最不喜欢的一节，一直不停的起立下蹲还做俯卧撑……加上我上臂力量实在太差，没几个动作做到位的。感觉半小时都在瞎忙活，好在心率都落在区间内。

第四节 AB Intervals，这节简直什么动作也没做到位，腹肌力量实在太差！30分钟下来大概只消耗100kcal左右。

第五节 Lower Focus + Cardio，课表里每节的最后一天都是两节操合并的，强度大了，消耗的卡路里也更多！

T25_Beta（β）阶段课表（第二阶段）

T25_Gamma（γ）阶段课表（第三阶段的简单版与混合版）

T25的Gamma月只有四周训练，有2种课表——Pure Gamma（普通课表）和Strength-Hybrid（高强力量训练）内容稍微有一点不同（如图)它周末会上双课。T25的原文解释是这样——如果你想快速瘦身塑形，比如想穿比基尼或是婚纱，你就练Pure Gamma课表,如果你还想保持工作状态，同时增加力量，变得更强壮，就练混合力量课表。

为什么？因为在pure Gamma 里安排了更多的speed3.0 这样的强力有氧训练，它的目的是迅速减掉脂肪，让前2个月巩固出来的肌肉轮廓清晰可见。而混合力量更倾向于增强肌肉的力量，有氧安排得较少，它可以增强现有肌肉。我强烈建议低基础、大体重（跳女性健身操类PIU也累得不行的同学）严格按照课表、高质量地完成每一天的训练，记住 ! 动作的质量比数量更重要。而体能及力量已经很好的同学，可以考虑只保留其中循环训练（Circuit）、上(Upperfocus)、下肢(Lower focus)与核心训练(CORE)，有氧部分，完全可以换成自己喜欢的高强度有氧或者做speed3.0，我就是这样做的。

focus T25 成功案例：

这是在网上找的一个练过T25减肥成功的人的心得和经验：

——T25安排了每天不超过30分钟运动，我以自己的陈旧经验曾经以为：这点时间不够，因为传统观念中，运动要长时间，但是现在，以下例子包括我自己的理论知识学习再一次推翻了陈旧观念，因为T25focus采用了交叉混氧的训练模式，它不仅仅让你在练习的时候燃烧热量，而且会让你在练后持续燃脂。已经不再能用“有氧无氧……”这种边界清晰的概念界定它，它提高的是你的综合素质，不会让任何一块肌肉变大、变畸形，反而会让浑身变得修长匀称有力。

——还有这个妹子 24、5岁，之前是郑多燕+跑步+piu，对Insanity有兴趣，不过不敢尝试；2014年初开始T25开始也是跟不上，断断续续几个月时间才完成了3个月的训练，腰围掉了8cm

——才练了4星期的成绩：我感觉自己腿变匀称了，练T25四个月（这里应该是四周，打错字了的感觉），体重降了四斤，腰围71-65，胸围上围不变，下围现在b变成c，臀围没变，大腿降了四，小腿不变，四个星期就有这效果。

——我真心觉得T25很有效果，只坚持完了前两个阶段就减了20多斤

还有一个是微博上一个作家写的练后感：

作为我练过Insanity HIphopABS、T25,现在是ASYLUM1，我觉得——熊T的课程完全是“今天你恨死我，明天你会感激我”他很有效，很苦、很虐——坚持下去，你绝对不会后悔。

我自己在练习T25的这段时间内，我的目标是：完成它，体验它的课程，我已经不需要减重或减脂。因此，我在饮食上没有特意控制热量，只是正常三餐，而且还会吃一些零食，在一些自己觉得轻微的训练之后，还加入了其它我喜欢的训练项目——bodycombatbodyjamshbam insanity、终极武士……中的各种训练。但是在练完3个月之后，我的确看到了自己在没有控制饮食情况下，身体线条发生了变化，更加修长匀称。这一点，对比我这一年来的真人健身日记视频，每个人都看出来了，虽然我自己后知后觉。

所以，我收回之前怀疑T25时间短，达不到减脂效果的判断！

加油练吧！

当然也要控制摄入的热量，但是绝对不可以低于自己的基础代谢率。多补充优质完全蛋白质，减少精碳水化合物，减少饱和脂肪，吃大量的各种蔬菜。

我在这3个月的时间内，没有刻意控制饮食，相反我偶尔会吃巧克力、冰淇淋、蛋糕、糖果……（只是偶尔）但是我的腰围始终保持在66CM,现在，我的体重从增肌成功的118斤长到120斤，身高169cm,BMI21.在整个过程中，最大的改变发生在第一个Alpah月，浑身的肌肉感到非常硬，臀围增加了4cm。我的体重增加了，但是视觉却看起来更瘦，这就是增加肌肉的奇妙之处。所以，我还是用我自身做例子，不断地强调，提醒那些明明BMI指数低于19，还在想着减轻体重就能拥有好身材的女性——你需要减掉的自己的脂肪，增加自己的肌肉。你需要增加无脂体重才会看起来线条匀称，而不是芦柴棒。

另外，请一些急于减轻体重的同学记住：如果你的体重超过BMI标准上限以后超重10——15斤，才有可能在控制饮食热量（具体参见微博置顶基础知识篇）、积极运动以后每周减轻0.68kg的脂肪，否则，你可能流失掉大部分肌肉和水分，却并没有减掉脂肪，这样会更容易反弹，不要急功近利，也不要每天称体重。不要努力1、2周后就叫着“怎么没有瘦”，脂肪不是一天长出来的，当然不会一天减掉。脂肪是否很重？倒一勺油在水上就知道！即使你想要做最有效的燃脂运动，你的运动能力仍旧不允许你做到，欲速则不达，请牢记。

T25-Focus视频及练习课表专题：http://www.hiyd.com/T25/