大家好，跑半马之前需要怎样训练相信很多的网友都不是很明白，包括作为一个平时跑5-10公里的初级跑者，想要跑半马，大概需要经过什么方面的训练也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于跑半马之前需要怎样训练和作为一个平时跑5-10公里的初级跑者，想要跑半马，大概需要经过什么方面的训练的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

本文目录

1. 第一次跑全马需要做哪些准备工作
2. 新手怎样跑半程马拉松
3. 如何制定马拉松比赛前的运动备战计划
4. 作为一个平时跑5-10公里的初级跑者，想要跑半马，大概需要经过什么方面的训练
5. 马上参加人生第一次半马，想跑进130，该怎样训练呢

第一次跑全马需要做哪些准备工作

全马，我跑了有10几场了，就来说一说第一次跑全马需要做哪些准备？

1、给自己做一个体检。

很多跑马拉松的人猝死，就是因为本身的心脏有点隐藏的疾病没有被发现导致的。所以，跑步之前一定要去做个体检，有高血压、糖尿病、心脏病等就不要参加了。

2、跑马之前有经过系统的训练，积累充足的跑量。

马拉松不是5公里，10公里，也不是简单的两个半马相加，它是一项极限运动，是需要你花时间训练才可以挑战的。如果跑量积累不够的话，会让你跑得很痛苦，即使跑完了，也会出现伤病。

3、酒店和交通要提前订好。

如果是在自己的城市比赛，这些就不用太过担心。如果是去其他省市跑步，交通和酒店一定要提前预定好。酒店最好是预定在离起点比较近的地方，飞机票最好是提前一个月左右就预定好。

4、领完装备记得测试芯片。

在领装备的时候，芯片一定要拿过去测试一下，看看里面的信息，比如姓名、参赛号这些是否一致，有问题的话要让即使让工作人员帮你处理。要不然等你跑完了之后，你才发现自己没成绩，或者成绩是别人的。

5、早点休息。

第一次跑马拉松的人，往往都会很激动很兴奋，会一晚上睡不着。不过，即使你睡不着，也不要玩手机，躺在床上闭目养神也行。要不然第二天状态不好，会影响你的跑步。

6、提前准备好早餐。

在当天晚上就要把第二天要吃的早餐准备好，可以买一些面包，燕麦之类的。

7、出门之前要做好排空。

准备出发到现场的时候，一定要记得排空，否则你到了现场之后你会发现，排个队上厕所会耗掉你半小时左右的时间。

8、提前一个小时到现场。

这一个小时会让你有足够的时间寄存行李，过安检，还能够热身。等人一多，你连个热身的位置都找不到。

1、一定要在自己的区域等待出发。

到达现场之后，有些马拉松会分区，你要根据自己的号码簿到对应的区域去，有一些比较赛事比较严格，走错了区域可能成绩都会被取消掉。

2、起跑时要慢，不要急。

很多人在起跑的时候，会不自觉的被身边的人带快了。一定要按照自己平时训练的速度来，你前面快了多少，后半程就要付出更多的时间来补偿。

3、逢站必补。

经过第一个5公里之后，每隔2.5公里都会有一个补给点，在经过每一个补给点的时候，都要过去喝点水，即使你不渴。

4、倾听自己的声音，一旦出现不适，立即停止。

跑马拉松的时候，一定要实时倾听自己的声音，如果只是膝盖或者脚踝略微疼痛，可以坚持下去。如果是感到头晕、胸闷、喘不上去的话，那么就要及时停止，赶快寻找医生或者志愿者的帮助，马拉松有很多场，但生命只有一次。

1、跑完之后，不要站在终点处拍照。

跑完之后，赶紧去领取你的奖牌，不要在终点处拍照。你要知道还有很多人正在冲向终点，人一多，会影响到其他人冲刺。

2、跑完之后，不要立即拉伸。

平时跑完步立即拉伸是没有任何问题的，但是马拉松不一样，跑完之后你肌肉已经疲惫不堪了，这时候拉伸很有可能把自己拉抽筋了。可以先休息半小时，补一补能量，再进行拉伸。

3、做好保暖。

在跑马之前要先给自己准备一套干爽的衣服放在寄存包里，跑完之后立即换一身干爽的衣服，会让你觉得非常的舒服。

4、回家后好好休息。

跑完之后身体有多疲惫跑过的人都知道，回家之后吃一些清淡的食物，好好洗一个澡，舒舒服服的睡一觉。在第二天你会觉得全身酸痛，这叫延迟性酸痛，是正常的现象，此时你要做的就是好好休息，不要去进行所谓的排酸跑了。好好休息才能更好的恢复。

第一次跑马拉松，放松点，没什么大不了的，以后还有很多场可以跑呢。

我是跑步时光机，一位跑了7年步的跑步达人，关注我，一起聊聊跑步，聊聊健身。

新手怎样跑半程马拉松

半程马拉松还真不是那么容易跑。

马拉松猝死者中很多是半马参赛选手。

半马自有半马的跑法，

掌握正确的训练方法，

才能让你安全地完赛。

一、想完成半马，你得具备这几个条件

1、可以不是很累地完成10公里；

2、能连续两天跑10公里；

3、跑马决不是以伤害为代价。

二、如何训练

相对于全马来说，

半马的心理预期和训练方式都是不一样的。

1、训练量：

如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可；

2、配速：

相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练（尤其是在3-16公里间）；

3、时间：

因为目标方向为21公里，即一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。

4、从没跑过半马的新手如何在关门时间内安全完赛？

新手由于没有基础，不能马上适应过高强度的训练，所以建议你每周训练次数控制在4—5次，到自我感觉能够适应更大强度的训练之后，再逐渐增加每周的训练次数。每周的训练总距离控制在25公里—40公里之间。一周可以适当跑一次8—12公里长距离，最长不要超过16公里。

下表中的这个计划，

适用于一个跑步新手和他的第一次半程马拉松，

目标只是简单地完成21公里比赛。

要实行这个计划，

你必须跑了至少2个月，

并且每周的基本里程大约有13—16公里。

训练日程表的注意事项：

星期一：大多数星期一都是跑休日。休息是防止运动损伤，和帮助身体恢复的关键，因此不要忽视跑休日。

星期二和星期四：热身后，以中等步速（比你长距离跑步的步速稍微快一点）跑完指定的里程。跑完后冷身及拉伸。

星期三：一些星期三是指定的休息日，其它的是交叉训练日（CT），你要进行交叉训练活动（自行车，游泳，椭圆机等等），以轻松到中速的力量持续30分钟——45分钟。

星期五：进行交叉训练活动（自行车，游泳，椭圆机等等），从轻松到中速尽力持续30分钟——45分钟。假如你在周五感到无精打采或者疼痛，那就休息吧。最重要的是让你在星期六长距离跑时感觉自己精力充沛。

星期六：这是你长距离、慢速跑步的日子。以能轻松和可以说话的步速，跑完指定里程。用你的呼吸当做你的指引，在你跑步期间，你应该能轻松地呼吸和能舒适的说出整句说话。

星期日：这是一个积极的恢复日。你进行一个短距离跑步（EZ），以一个轻松和舒服的速度来完成，这有助于放松你的肌肉。

注意：你可以交换日程以适应你的安排。假如你其他天很忙，并且较喜欢在星期一或者星期五训练，那就交换跑休日和训练日好了。

如果你比赛中会想跑比较好的成绩，

而不仅仅是拿到奖牌，

那么在平时你还是应该认真准备一下：

假设你的半马目标成绩是1小时45分，在你平时有保证月跑100公里近2-3个月、周跑3-4次的情况下，那么专门备战半马训练一般可以这么安排：

周一或二，跑10-12公里，配速为5分30秒-5分40秒；

周三或四，跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒；

周五到周日安排一个1小时的快跑，

加1个约15-18公里有氧慢跑。

这样坚持一个月。

三、比赛中该怎么跑呢？

很多人反而会比较抗拒半程的比赛，

因为相对来说速度会比全马快一些，

会跑得比较辛苦。

全马至少前面可以先慢慢来，

一般过了30公里后，

才开始了比较艰苦的过程。

而半马难受的点一般会出现在15-18公里间。

那么在比赛中，半马该怎么跑？

1公里-5公里：

和全程不同的是，一般情况下，半马只留给了你约2-3公里的热身时间，马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态（比赛开始前一定要充分热身）；

5公里-15公里：

这个过程一般都是维持一个比赛配速，而不让自己爆掉，但心里要把体能按预期分配好，就是知道用什么速度可以跑完余下距离；

16公里-终点：

不要一激动就冲刺了！很多猝死选手都在这个点出问题的！其实有时候也觉得挺快，半程一下就结束了，但是在这最后的过程中，大家还是需要注意身体变化，不要跑得太累，健康第一，平缓地结束比赛，比快几秒更重要。

如何制定马拉松比赛前的运动备战计划

谢谢邀请，希望以下回答能对你有所帮助。

首马赛前八周备战训练计划本计划是为帮助有一定基础的跑者冲击自己首个马拉松而设计。由于受制于体内的能量储备所限，一般在没有接受过训练的情况下大概最多可以连续跑步25-32公里。

如初学者想完成一次马拉松，最好有8-12个月的训练时间。初期训练以建立跑步习惯为主要目的，有氧和肌肉力量训练交叉进行，待体能有一定基础之后，可在训练计划逐步中加入节奏跑、间歇跑等。先了解几个概念:

1、长距离慢跑。长距离慢跑,LSD(longslowdistance)，用来提高有氧能力，是马拉松训练基础。本训练计划的关键，就在于安排在每个周末的长距离跑。从第一周的5公里，到赛前的30公里，直到最终完成全程马拉松。

2、节奏跑。节奏跑，也被成为配速跑。节奏跑的速度定义为马拉松配速，简写为MP（MarathonPace）。训练中希望将这个配速内化成你自己的感觉，直到最后你根据身体的感觉就可以跑出这个特定马拉松配速。

3、间歇跑。间歇训练是对间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。间歇跑训练强度是按5K或10K比赛的最大速度来进行，这样可以激发身体相应的自适应调整。间歇跑的关键就是在于训练延迟身体疲劳的形成时间和恢复时间，也就是说让身体将疲劳适应为常态，最终达到正常状态，这时候就达到了间歇的目的，提高了抗疲劳的能力。所以时间就是按预定的计划执行，一般为跑多长时间就休息多长时间。为了安全和更为有效，间歇训练的恢复休息可以以心率为参考值，一般恢复到最大的心率的70%左右就可以继续训练了，每周可进行一次间歇式训练，每次训练时间以40-60分钟为宜。根据自己的水平，可以选择100米、200米、300米或400米距离来成组训练。计划安排：

马拉松训练需注意的七个原则

1.循序渐进每周跑量增加10％为宜。同时，要有恢复周和恢复日。

2.没有恢复就没有训练一周训练3-4天就可以了，研究表明，一周4次训练的跑步者与一周训练6次跑量多20％的跑步者的水平差不多。

3.长距离慢跑（LSD）马拉松经历越少，跑得越慢，每周一次长距离跑越发重要。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时。

4.练习马拉松配速（MP）2-3公里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑5-10公里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑5-10公里，最后5-10公里用马拉松配速完成。

5.增加乳酸门槛跑的距离乳酸门槛，即生成乳酸的速率等于清除乳酸能力的临界点。逐渐延长乳酸门槛跑距离，乳酸门槛跑能坚持的距离越长，比赛上时就越轻松。用略低于乳酸门槛的步速（匀速跑）、正好等于乳酸门槛的步速（配速跑），目的是提高乳酸耐力和供氧能力。

6.避免伤病每周花一些时间来休息以及作交叉训练，训练计划中会包含一些核心力量的训练。核心肌肉越强，身体作出不必要的摆动就愈少，用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，对关节的保护性亦会愈好。

7.赛前减量研究表明，最后1-2周的减量可以让II型肌肉（快肌）力量得到显著的增强，这类肌肉工作效率的改善显然可以提高运动水平。

作为一个平时跑5-10公里的初级跑者，想要跑半马，大概需要经过什么方面的训练

很好的问题，如果目前只有5~10公里的跑步，且体重还是偏胖的话，建议还是要尽可能的减肥，要进行一定量的跑步积累。通常对于一个初跑者，一个半程马拉松则需要9周。平均每天1.5小时，最大训练每天可能要2到3个小时。对于很多人来说时间很少，无法拒绝别人、无法告诉将日常事务调整到最好，只能零星的去训练，或者偶尔猛跑三个小时。这种训练非但效果不明显，很大可能会造成过劳性损伤，如膝关节疼痛或者跟腱肌腱炎。制定一个循序渐进且合理可行的训练计划是开始训练的前提。

一个合理的马拉松训练计划开始前你应该先估计自己的初始速度，标准田径场的最内圈为400米，你可以计时慢跑过五圈。跑过后如果气喘吁吁，说明你速度过快，会很快没体力。根据你开始训练的每周跑步距离，下一周增加10%的距离，直到你能跑够40千米。尽可能的保持匀速是长跑时能跑的足够远的前提。如果跑步后第二天腰酸背痛或者出现伤病，则可能要减少运动量。这样两周后你就能知道自己的增加负荷量，计算出自己的训练时间。

对于活动量低于2.4千米/周的人应该先进行适应训练，刚开始的每次训练为0.5小时匀速跑，达到锻炼心肺耐力的作用。年龄较大或体质较差者可以将半程马拉松的训练时间定为12周、全程马拉松的训练时间增加为36周，给予身体充分适应。当然也有选手仅有16周的准备，也要制定相应的计划，1～3周为适应性训练；4～8周为基础性训练；9～11周为技术性训练；12～14周为实战性训练；15～16周赛前调整性训练，准备参赛。

对于训练时间要因人而异，尽可能有充分的准备阶段，关键是找到自己能够承受、不易疲劳和受伤害的运动节奏，根据自己的目标调整相应的配速，完成马拉松比赛应该是水到渠成的事情。

马上参加人生第一次半马，想跑进130，该怎样训练呢

我参加过几次半程马拉松比赛，最近两次都是88分钟零几秒完赛。比赛时用匀速跑，这会使你感觉轻松。注意深呼吸，且呼吸稳定，以有氧呼吸为主。前10公里配速可以为4分零几秒每公里，之后可以保持4分15秒至4分20秒每公里，最后1公里或200至500米跟据自己的状态决定是否冲刺。平时可以多练习10公里跑，每周练1次半程马拉松跑就可以了，不必天天跑21公里，也不必天天快跑，每周可以休息1~2天。如果10公里跑能在41分钟左右完成，就可以比较轻松实现半程马拉松130目标。

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。